Функции углеводов в организме человека. «Быстрые» и «медленные» углеводы. Гликемический индекс. Как правильно измерить уровень сахара в крови?
Углеводы, как и другие макронутриенты, не ограничиваются выполнением какой-то одной функции в организме человека. Они выполняют строительную, запасающую, защитную, регуляторную функцию, но самая главная конечно – энергетическая.
На что нужна энергия? Она идет на совершение любых мышечных действий, на обеспечение работы сердца, дыхательных мышц, гладких мышц внутренних органов, кишечника, бронхов, сосудов; для совершения мозговой деятельности, для перемещения тела в пространстве и так далее. И вот для этого, из всех нутриентов, лучше всего служат углеводы. Ни одно другое вещество не может дать столько энергии как углевод и, самое главное, не образуется никаких токсинов при собственном обмене. В нормальных аэробных условиях при метаболизме глюкозы происходит синтез АТФ и CO2 + Н2О (углевод = углекислый газ и вода + энергия). Белки дают огромное количество токсинов при расщеплении, жиры дают много токсинов, а углеводы этого не дают.
Второй момент, который следует учесть, это то что, организм в основном для своих нужд медленно использует энергию, то же самое, когда работа умственная, творческая, или просто вы читаете книжку, или спокойно беседуете. А иногда подача энергии нужна экстренная, что называется «ноги в руки и беги». Отсюда понятно, что и углеводы, и способы их подачи на соответствующие нужды, будут разные.
Поскольку это важный момент, на который мало кто обращает внимание, давайте его подробней разберем.
Так же, как белки расщепляются на аминокислоты, а жиры – на жирные кислоты, все углеводы расщепляются до моносахаридов – простейшей своей структурной единицы. Их есть несколько, самые важные из них глюкоза и фруктоза. Глюкоза относится к группе моносахаридов -- альдозам, потому что в ее молекуле присутствует альдегидная составляющая, а фруктоза – к кетозам, потому что у нее есть кетоновая составляющая. По содержанию в их молекулах атомов углерода и других параметрам, относящимся к сфере молекулярной биологии, они не отличаются. А вот то, что их различает и это важно в диетологии, это то, что глюкоза быстро всасывается в кровь, а фруктоза – медленно, причем энергетический эффект намного ниже.
Из двух моносахаридов образуются дисахариды (лактоза, мальтоза, сахароза). Из моносахаридов и дисахаридов – полисахариды (крахмал, гликоген, пищевые волокна).
Лактоза – дисахарид – состоит из фруктозы и глюкозы. Глюкоза плюс глюкоза – это сахароза, сахар что мы добавляем в чай и другие продукты. Сочетание разных моносахаридов, как у лактозы, более оптимальное, чем у сахарозы, они будут медленнее расщепляться и так называемый гликемический индекс будет нормальным.
Гликемический индекс -- относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Углеводы с низким гликемическим индексом, 55 и ниже, медленнее усваиваются, всасываются и поддаются метаболизму. Поэтому вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, и уровня инсулина. За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. Гликемический индекс глюкозы принят за 100, а остальных продуктов, отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы. Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов. При употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. Гликемический индекс гречки равен 45. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72х0,45=32,4 грамма чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяется гликемическая нагрузка продуктов питания.
Влияние фруктозы на уровень сахара в крови очень маленькое. Её гликемический индекс равен 32. Поэтому фруктоза и лактоза «медленный» углевод. А вот, в сахарозе две молекулы глюкозы, с максимальным гликемическим индексом. Это очень «быстрый» углевод.
Если мы выпили чая с ложкой сахара, съели что- то сладкое, происходит моментальное его всасывание в полости рта. У нас есть под языком сосудистое подъязычное сплетение, поэтому сразу происходит всасывание. Более того, в слюне есть амилаза, выделяемая слюнными железами, чтобы даже при попадании в рот полисахаридов, происходило расщепление их до глюкозы. Поэтому повышение концентрации сахара в крови происходит очень быстро, в первые минуты, после употребления сахаросодержащих продуктов и до максимума, т.е. более 7 ммоль/л. Если вы после этого дали телу физическую нагрузку, то через 15 - 25 минут глюкоза вся сгорает, как костер из тонких сухих веток. Если не дали, то показатели содержания сахара в крови держаться на высоком уровне долго.
Что происходит, когда вы съели «медленный» углевод? В первый час все только начинается, углевод расщепляется, всасывается, сахар в крови медленно повышается, потом выходит на определенное плато (примерно 5,5 ммоль/л), держится на нем несколько часов, а потом так же медленно и постепенно уходит, возвращаясь к норме.
Что эти знания о «быстрых» и «медленных» углеводах нам дает?
Это как раз самое интересное. Этими знаниями можно пользоваться осознанно для выбора типа питания в зависимости от выполняемой работы вашим телом. Если предстоит интенсивная деятельность, необходимо подзаправиться углеводами, которые дадут энергию быстро. Если вы сидите и занимаетесь умственной деятельностью, нужны углеводы, которые будут в течении длительного времени поддерживать стабильную энергетическую подпитку. Знайте, что избыток «быстрых» углеводов, при гиподинамии, синтезируются в жиры.
Как правильно измерить уровень сахара в крови?
Самый точный анализ для определения содержания глюкозы в крови – на гликированный гемоглобин (Hba1c). Он показывает среднее арифметическое всех сахаров за 120 суток. Гликированный, значит «осахаренный» гемоглобин. Гемоглобин – это транспортный белок, переносящий кислород и углекислый газ. Гемоглобин находится в эритроците, эритроцит – это клетка, которая все время циркулирует в крови. Живет эритроцит 120 суток. За время циркуляции его мембрана постоянно обсахаривается глюкозой, находящейся в плазме. Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше будет старых гликированных эритроцитов. И вот этот гликированный гемоглобин (Hba1c) – это процент содержания старых молекул гемоглобина.
Норма показателей содержания глюкозы в крови на данный момент определена коридором от 4.0 ммоль/л. до 5,9 ммоль/л. Все что ниже – гипогликемия, что выше – гипергликемия. 5,9–7,0 – это уже скрытый диабет После 7.0 – сахарный диабет.
