САМОМАССАЖ НОГ В ЙОГЕ

[Сергей-инструктор]

ГОЛЕНЬ

Сидя на коврике, правая нога вытянута на полу, левую сгибаем слегка в коленном суставе. Опора остаётся на ягодицы и левую пятку.
● обхватываем мышцы голени (задняя сторона ноги) левой кистью и выполняем поглаживание от пятки до подколенной ямки, при этом большой палец - с одной стороны, а четыре остальных - с другой. Постепенно увеличиваем усилие, прижимая мышцу сильнее к кости. Массажные движения выполняются снизу вверх.
● «валяние» -- ставим ладони по бокам голени и выполняем движение, подобное катанию валика (при этом перемещаем руки вдоль голени).
● разминание -- по очереди захватываем и сдавливаем пальцами левой и правой руки икроножные мышцы, начиная от пятки и перемещаясь вверх (при этом большой палец расположен с одной стороны мышцы, а четыре остальных - с противоположной).
● выполнив несколько таких движений, надо после захватывания мышцы немного её оттянуть от кости, также перемещаясь от пятки к колену.
● сделать хороший упор стопой в пол, поставить обе ладони на икроножные мышцы ноги, толкнуть от себя, прижимая к кости (приём выполняется по очереди для левой и правой икры, от пятки к колену).
● выполняем потряхивание -- захватываем правой кистью икроножную мышцу посередине и выполняем лёгкие колебательные движения из стороны в сторону.
● поколачивание – производим похлопывание ладонями икроножных мышц со всех сторон.

Повторить самомассаж голени другой ноги.

КОЛЕНО

Сидя, ноги вытянуты, колени расслаблены
● круговые поглаживания ладонью вокруг коленной чашечки
● растирание коленного сустава ладонями со всех сторон
● осторожно перемещаем коленную чашечку в разные стороны и по кругу (на 0,5 – 1 см от центра).

Противопоказания см. пост «Самомассаж стопы».

[Сергей-инструктор]

САМОМАССАЖ СТОПЫ

Данный массаж предназначен для подготовки к растяжкам ног и медитации на вход в занятие йогой.

Массаж не делается: в области лимфоузлов - подмышки, пах, подколенные области. Не делается в области ран, родимых пятен, родинок, опухолей. Все конечности массируются от периферии к центру.

Противопоказан: при заболеваниях кожи, кожных инфекциях, ранах, расширенных венах, лихорадочных состояниях, воспалениях суставов, отёках и тромбофлебите.

Действие: устраняет усталость ног, активизирует кровообращение и лимфоток в ногах, предотвращая их застой.

Садимся на коврик, правая нога вытянута, левая голень лежит на правом бедре так, чтобы до стопы можно было легко достать руками. Это положение самое удобное для массажа стоп.
● растирание стопы ладонями рук , направляя их движение в противоположные стороны (выполняем до разогрева);
● не торопясь, размять всю поверхность стопы от подушечек пальцев до пятки (надавливать также и большими пальцами, на свод стопы).
● обхватываем обеими кистями стопу, располагаем большие пальцы сверху, все остальные пальцы вдоль центральной линии стопы – делаем движения, как бы сворачивая края стопы в «трубочку»:
● укладываем стопу подошвой вверх и разминаем ее большими пальцами, при этом, сгибая ее по поперечной линии;
● правой кистью обхватываем и сжимаем с разных сторон пятку, разминая её в разных направлениях;
● растираем щиколотки и голеностопный сустав;
● большим и указательным пальцами правой руки разминаем ахиллово сухожилие по всей длине от пятки до начала мышцы.

На этом самомассаж левой стопы заканчивается, переходим к правой стопе.
Массаж голени смотрите в следующем посте.