РАСТЯЖКИ В ЙОГЕ

[Сергей-инструктор]

ПОДГОТОВКА К ПАДМАСАНЕ

Растяжка мышц верхней части разгибателей бедра и стабилизация связок тазобедренного сустава

Сидя на коврике:
● возьмитесь одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено; плавно подтягивайте ногу как одно целое к животу, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра;
● слегка увеличьте растяжку, подтянув ногу к груди.

Держите 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сравните степень гибкости обеих ног.

Растяжка мышц ягодицы и стабилизация связок тазобедренного сустава

Лежа на спине:
● согните правую ногу в колене и положите ее внешней стороной голени на бедро другой ноги, ближе к тазу; сомкните пальцы рук под левым коленом и плавно подтягивайте ногу к животу, пока не почувствуете растяжения в области ягодицы.
● выполняем вариант, когда стопа будет спроецирована в область груди; для этого необходимо стопу положить ближе к колену.

Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. В ходе упражнения оторвите голову от пола и смотрите прямо перед собой. Дышите медленно и глубоко.

[Сергей-инструктор]

ПОДГОТОВКА К ПАДМАСАНЕ

Растяжка мышц аддукторов в положении полу- шпагат

Из положения на четвереньках:
● руки на предплечьях, колени медленно разводим в стороны до ощущения натяжения в паховой зоне
● плавно покачиваем тазом вперед-назад;
● делаем мало амплитудные круговые вращения тазом и расслабляем натянутые зоны

Растяжка внутренней поверхности бедер и стабилизация связок тазобедренных суставов

Из положения на четвереньках, руки на предплечьях:
● выпрямляем ноги и поддерживая вес тела на предплечьях, осторожно «разъезжаемся» в стороны;
● плавно покачиваем тазом вперед-назад;
● достигнув оптимального натяжения выполняем мало амплитудные движения в тазобедренных суставах, слегка меняя положение с продольного на поперечный шпагат и обратно.

Растяжка четырехглавых мышц, стабилизация связок голеностопов, коленных и тазобедренных суставов

Лежа на коврике, лицом вниз:
● согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы и прижмите их пятками к ягодицам
● согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы и направьте их к полу, с внешней стороны бедер
● меняйте ширину коленей от положения, когда они максимально широко, до положения, когда они вмест

[Сергей-инструктор]

ПОДГОТОВКА К ПАДМАСАНЕ

Растяжка четырехглавых мышц, стабилизация связок голеностопов, коленных и тазобедренных суставов

Сидя на коврике:
● сядьте между стоп, согнув ноги в коленях так, чтобы пятки оказалась рядом с внешней стороной бедер, направленные вверх;
● медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого натяжения по верхней поверхности бедер и голеностопе
● лечь на спину, руки завести за голову, потянуться назад.

Растяжка задних мышц бедра, ягодиц, спины, стабилизация связок тазобедренных суставов

Сидя на коврике:
● ноги вытянуты вперед, носки натянуты на себя;
● медленно наклоняйтесь вперед, к вытянутым ногам, пока не почувствуете натяжения связок под коленями и натяжения в спине
● возьмитесь за стопы, на каждом выдохе, чуть-чуть подтягивайте себя руками, вытягивая позвоночник и растягивая спину.
● далее можно добавить легкое динамическое покачивание вдоль линии натяжения, подтягивая себя за стопы и затем отпуская с одновременным расслаблением.

Ротационная растяжка глубоких мышц позвоночника

Сидя между стоп, ноги согнуты в коленях, пятки «смотрят» вверх и находятся рядом с внешней стороной бедер, спина вертикально:
● взяться одной рукой за колено противоположной ноги, вторую руку поставить за спиной для поддержки туловища в вертикальном положении – скрутится в позвоночнике, начиная от нижних позвонков к верхним;
● переставьте опорную руку далее за спину, в сторону скручивания и еще докрутитесь

Повторите для другой стороны тела.

[Сергей-инструктор]

ПОДГОТОВКА К ПАДМАСАНЕ

Растяжка четырехглавой мышцы стабилизация, связок голеностопа, коленного и тазобедренного сустава

Сидя на коврике:
● согните одну ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной одноименного бедра, другая нога вытянута вперед.
● теперь медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого натяжения (для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол)
● следующий этап – лечь на спину, руки завести за голову, потянуться назад (к этому упражнению следует переходить, когда в предыдущем, при отклонении назад, колено не поднимается над полом, а растяжка дается легко).

Растяжка задних мышц бедра, ягодиц, спины, стабилизация связок тазобедренного и коленного сустава

Сидя на коврике:
● одна нога согнута в колене, пятка находится рядом с внешней стороной одноименного бедра, другая нога вытянута вперед (положение ног после предыдущего упражнения не меняем).
● теперь медленно наклоняйтесь вперед, к вытянутой ноге, пока не почувствуете натяжения связок под коленом и растяжения в спине (дышите глубоким ритмичным дыханием)
● следующий этап – возьмитесь за стопу, на каждом выдохе, чуть-чуть подтягивайте себя руками, вытягивая позвоночник и растягивая спину.

[Сергей-инструктор]

ПОДГОТОВКА К ПАДМАСАНЕ

Растяжка мышц аддукторов в положении сидя («бабочка»)

Сидя на коврике:
● обхватите ладонями соединенные вместе подошвы стоп, плавно наклонитесь вперед, начиная движение от бедер, пока не почувствуете легкого растяжения в паху (наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота; оставайтесь в положении легкой растяжки 15 секунд).
● после того как вы почувствуете, что напряженность слегка спала, усильте растяжку, наклонившись еще немного вперед, прижмите локти к внешней стороне голеней, пока снова не почувствуете растяжения (удерживая положение, дышите медленно и ритмично; не сгибайте спину; наклоняйтесь от бедер; поясницу держите прямо);
● «бабочка» -- сидя с прямой спиной, делаем махи расслабленными бедрами (не давить руками на бедра).

[Сергей-инструктор]

ПОДГОТОВКА К ПАДМАСАНЕ

Растяжка приводящих мышц бедра и стабилизация связок тазобедренного сустава («полу-бабочка»)

Сидя на коврике:
● одна нога вытянута, вторую уложите стопой на бедро выпрямленной ноги и прижимаем колено к коврику без помощи рук;
● делаем покачивания бедром;
● если колено легко укладывается на пол, необходимо согнуть немного вторую ногу в колене, давая таким образом возможность увеличить амплитуду движения, для первой ноги.

Повторить движения для противоположной стороны.

[Сергей-инструктор]

ПОДГОТОВКА К ПАДМАСАНЕ. ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

Растяжки – это вид физических упражнений, направленных на придание пластичности и пружинистости мышцам и связкам, и как результат, позволяющих плавно переходить от пассивных к интенсивным действиям, от статических к динамическим движениям, от скованности к гибкости, от ригидности к пластичности, от малых мышечных нагрузок к большим и т.д.

В связи с увеличением популярности йоги и ростом числа ее поклонников, на передний план выходит необходимость получения конкретных, точных и правильных знаний по этому вопросу. Упражнения на растягивания довольно просты, но их не правильное выполнение может принести больше вреда чем пользы. Именно поэтому так важно овладеть базовыми навыками в этой области.

Правила для растягивания:
● постепенность и умеренность при выполнении упражнений;
● постоянство и регулярность практики;
● опираться на индивидуальные особенности тела;
● не выходить за физиологические нормы;
● не насиловать тело;
● производить все движения медленно и вдумчиво;
● расслаблять прорабатываемую зону;
● амплитуду движений наращивать после освоения предыдущей;
● дыхание медленное и ритмичное, согласованное с движениями.

Следует знать:
● слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть;
● рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают микроскопические разрывы.

[Сергей-инструктор]

РАЗМИНКА В ЙОГЕ. ФУНКЦИИ

Под разминкой понимают предварительный «разогрев» перед любым тренировочным процессом. Она включает в себя выполнение группы специальных упражнений непосредственно перед основной частью йоговского комплекса. Основной целью разминки является достижение мобилизация физиологических функций организма и выход на оптимальный уровень возбудимости ЦНС перед предстоящей нагрузкой.

Что происходит во время суставной гимнастики?
1. При активных суставных движениях происходит нормализация количества синовиальной жидкости, заполняющей полости суставов.
2. При исходном недостаточном количестве синовиальной жидкости, стимулируется ее образование и выделение в полость сустава.
3. При избытке ( что бывает при воспалительных процессах) – происходит всасывание ее обратно в кровяное или лимфатическое русло.
4. Кроме того, изменяется ее вязкость и электролитный состав, что существенно облегчает дальнейшую работу в асанах и предотвращает возможную болезненность.
5. В суставе «координируются» совместные действия группы мышц и сухожилий, участвующих в движении.
6. При задействовании в разминке всех крупных суставов, происходит координация взаимоотношений и движений различных функциональных групп мышц и частей организма.
7. Включаются в работу разные рецепторы, которые чувствительны к изменениям величины суставного угла, к скорости изменений, к активности мышц, к изменению напряжения суставной капсулы от ее натягивания и движений.
8. При выполнении суставной гимнастики усиливается крово- и лимфообращение, повышается местная температура, более интенсивно протекает обмен веществ, что способствует повышению эластичности связок, сухожилий и фасций мышц, прикрепленных к суставу.